Glisemik indeks nedir?

Renan Güneş - Ankara Diyetisyen

glisemik-indeks

Glisemik indeks nedir?

Glisemik indeks vücuda alınan besinin kan şekerinde meydana getirdiği değişikliğe denir. Diğer bir deyişle kan şekerimizi yükseltme kapasitesidir. Bir besinin vücuda alındıktan sonraki kan şekerini yükseltme kapasitesidir.

Hayatımıza sağlıklı bir şekilde devam etmek istiyorsak indeksi düşük olan karbonhidratlar ile bozulmamış yağları tercih etmeliyiz. Glisemik indeksi düşük yiyeceklerin iştah kontrolü sağladığı ve diyabet hastaları için şeker kontrolünü sağladıkları bilinen bir gerçektir.

Diyabeti Olan hastalar için tavsiyeler;

Tip 1 ve 2 diyabeti olan hastalar için indeksi düşük besinler kan şekeri üzerinde olumlu etkisi olması nedeniyle genelde tavsiye edilir. Beslenmede düşük indeksli besinler seçilmesi ayrıca insülin düzeylerini ve insülin direncini de azaltmaya yardımcı olur.

Konu ile ilgili haber sitelerinden örnek yazıyı okumak için buraya tıklayabilirsiniz. Daha detaylı bilgi için sbu.saglik.gov.tr sitesinin ilgili makalesini okuyabilirsiniz. Ayrıca sitemizde bulunan online diyet danışmanlığından mutlaka faydalanmasınız.

Neden Glisemik İndeksi Düşük Diyet Tercih Edilmeli

Araştırmalar, sağlıklı bir düşük indeksli diyetin diyabetli kişilere (tip 1 ve tip 2) kan şekeri düzeylerini, kan kolesterol düzeylerini yönetmelerine ve uzun süreli diyabetle ilişkili komplikasyon riskini azaltmak için önemli olan insülin direncini azaltmasına yardımcı olduğunu kanıtlamıştır. Yakın tarihli bir Cochrane incelemesi, düşük glisemik diyetlerinin diyabetli kişilerin HbA1c’lerini % 0,5 azaltmasına yardımcı olabileceğini buldu. Bu, yaygın diyabetik komplikasyon riskini ~% 20 oranında azaltmaya yardımcı olacaktır.

Sağlıklı Bir Kiloya Ulaşın veya Koruyun

Aşırı kilo ve obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanserlerin altında yatan başlıca nedenlerdir. Avrupa’dan yapılan Diogenes çalışması, orta derecede yüksek proteinli, düşük glisemik diyetinin uzun süreli kilo yönetimi için en iyi diyet olduğunu buldu. Düşük bir glisemik diyeti, açlığı yönetmenize, vücut yağını yakmanıza ve metabolik hızınızı korumanıza yardımcı olarak hedef kilonuza ulaşmanıza ve devam etmenize yardımcı olur.

Sağlıklı Gebelik

Hamilelik sırasında diyetinizin kalitesi, doğduktan çok sonra çocuğunuzun gelecekteki sağlığını etkileyebilir. Hamilelik sırasında zayıf bir diyet, bir çocuğu daha büyükken obezite veya diyabet geliştirmeye yatkın hale getirebilir; oysa iyi bir diyet onları koruyabilir.

Diyetinizin glisemik indeksini azaltmak, bebeğinizin sağlıklı bir oranda büyümesini sağlamanın en güvenli ve en etkili yollarından biridir.

Sürdürülebilir Enerji Seviyeleri

Kan şekeri seviyelerinizin enerjinizi nasıl hissettiğinizde önemli bir rol oynadığını biliyor muydunuz?

Yüksek GI gıdalar, düşük GI gıdalar daha uzun ömürlü enerji sağladığı için hızlı bir enerji patlaması sağlar.

Düşük GI gıdalar yavaş yavaş parçalanır, glikozu sisteminize zamanla damlatarak kararlı bir enerji seviyesi sağlar. Öte yandan, yüksek GI gıdalar kan şekerinizde ani bir artışa neden olur, bu da enerjide zirve ve oluklara neden olur.

Kan Şekeri ve İnsülin;

Kan şekeri ve insülin hızla yukarı ve aşağı hareket ettiğinde veya yüksek kaldığında doğal kan şekeri dengenizi bozar. Zamanla bu, vücudunuzun kan şekeri seviyelerinize yanıt vermede sorun yaşayarak insülin direncine katkıda bulunabilir. İnsülin direnci aşağıdakiler dahil birçok sağlık problemiyle ilişkilidir; Tip 2 Diyabet, obezite, yüksek tansiyon, inme ve kalp hastalığı. İyi haber, düşük GI gıdaları yemenin aynı zamanda konsantrasyon, enerji ve daha uzun süre daha dolgun hissetmenize yardımcı olacağıdır – bu istekleri aşırı yemek için engellemeye yardımcı olur

Glisemik İndeksi ile Zihinsel Performansı Artırın

Düşük GI gıdalar, beyne düzenli bir yakıt (glikoz) kaynağı sağlayarak bilişsel performansı artırır. Beynimiz glikoz ile çalışır ve hiçbir rezervi yoktur, bu nedenle gün boyunca sürekli bir glikoz tedarikinin sağlanması önemlidir. Çocuklar ve gençler için düşük GI kahvaltısı yemek, konsantrasyonu iyileştirerek daha iyi öğrenme ve okul performansı ile ilişkilendirilmiştir.

Glisemik İndeksi Kalp Sağlığını Koruyun

Düşük glisemik indeks diyeti kalp sağlığını şu yollarla iyileştirebilir:

  • Yemek sonrası kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olmak,
  • Kan damarı duvarlarının ve kan akışının esnekliğini arttırmak,
  • Kan kolesterol düzeylerini iyileştirmek,
  • Yüksek lifli, düşük glisemik indeks diyetlerinin kilo kaybından bağımsız olarak toplam ve LDL kolesterol düzeylerini önemli ölçüde azaltabileceğine dair yüksek düzeyde kanıt sağladı.
  • Enflamasyonu azaltarak kan damarlarını etkileyen kronik bir hastalık olan ateroskleroz riskini azaltmak,
  • Karın yağının azaltılmasına yardımcı olmak.

Glisemik indeksi düşük besinler tamamen sağlıklı mıdır?

Glisemik indeks besinlerin içinde bulunan kan şekerini yükselten maddedir. yani bir besinin glisemik indeksinin düşük olmasının onun tamamen sağlıklı bir besin olduğu veya devamlı tüketilmesi anlamına gelmez. Sağlıklı ve dengeli beslenme açısından alınması gereken besinler varsa bunların içinden uzman tavsiyesi ile glisemik indeksi düşük besinlerin seçilmesi daha iyidir. Tabi buradaki ayarlamanın yapılması gerekmektedir.

Sadece glisemik indeksi düşük olduğu için besinler tercih sebebi olmalı mı?

Sadece glisemik indeksi düşük olduğu için besinler tercih sebebi olmamalı dengeli beslenme açısından vücudun ihtiyacı olan besinler de tüketilmelidir. Bazı besinlerin ise zamanla glisemik indeksi değişebilir. Özellikle taze meyvelerin zamanla olgunlaşması nedeniyle içerisinde barındırdıkları şeker oranı değişir. Olgunlaşan meyveler zamanla glisemik indeks açısından yüksek gruba doğru geçmeye başlarlar. Bu durum lezzet açısından tercih edilen bir durum olsa da şeker yükselmesi açısından pek tercih sebebi olmamalıdır. Tabi uzman kontrolünde olması şartıyla bütün bu besinlerin dengeli bir şekilde ayarlaması yapılmalıdır.

Aşağıdaki tablo çeşitli yiyeceklerin Glisemik İndekslerini vermektedir.
Yüksek GI (>85)

Patates Havuç Fasülye Mısır
Muz Beyaz Prinç Kahverengi Pirinç Kepekli Ekmek
Krakerler Kornflakes Weetabix Çekilmiş Yulaf
Glikoz Bal Mars Bar Meşrubatlar
Kuru Üzüm Beyaz Ekmek Müsli Çikolatalı Bisküviler

Orta GI (>60)

Üzüm Yulaf Lapası Beyaz Erişte Tatlı Patates
Portakal Yumurta akı Yulaf
Yulaflı Bisküvi Cips Kepekli Erişte
Süngersi Pasta Şehriye

Düşük GI (<60)

Elma Yogurt Mercimek Fırınlanmış Fasülye
Kayısı Dondurma Barbunya
Şeftali Greyfurt Süt
Erik Kiraz Fruktoz
Glisemik İndeks Nedir?