Beslenme Piramidi

Renan Güneş - Ankara Diyetisyen

Beslenme Piramidi Nedir?

Harvard Tıp Fakültesi tarafından geliştirilen yeni beslenme piramidi, günlük beslenme alışanlıklarımızda dikkat etmemiz gereken temel özellikleri ortaya koyuyor.

Yeni beslenme piramidinin başlıca önerileri: kırmızı et, patates, rafine hububat ürünleri ve alkolün son derece kısıtlı hale getirilmesi;

Süt ürünlerini günde 1-2 porsiyona indirmesi; Doymuş yağların (margarin gibi) tamamen kaldırılması;

Rafine edilmemiş hububat ürünlerinin, meyve ve sebzelerin bol miktarda tüketilmesi;

Hergün hazır vitamin alınması.

BESLENME PİRAMİDİNİN KULLANIMI ve BESLENME ÖNERİLERİ

 

beslenme-piramidi

Beslenme Piramidi Hakkında Merak Edilenler

1. Yediklerinizde ve içtiklerinizde ne kadar kalori bulunduğunu bilin ve düzenli egzersiz yapın. Vücudunuzun tüm fazla kalorileri yağa çevirerek depoladığını unutmayın; bu nedenle yediklerinizi değiştirdiğinizde kalorilerini daima kontrol altında tutun. Egzersiz bir çok kronik hastalıktan korunmanıza yardımcı olur ve vücudunuzdaki kas miktarını arttırarak daha fazla kalori yakmanızı sağlar.

2. Diyetinizden sağlıksız olan doymuş yağları çıkarın; onların yerine doymamış bitkisel sıvı yağlar kullanın. Kırmızı et, tereyağ ve birçok süt ürününde bulunan doymuş yağlardan uzak durun. Kanola, ayçiçek ve mısır özü yağı gibi sıvı yağları beslenme piramidinde kullanın.

3. Rafine hububat ürünlerinin ve patatesin yerine rafine edilmemiş hububatlarla yapılan gıdalar tüketin. Özellikle sabah kahvaltılarında sıcak veya soğuk olarak rafine edilmemiş tahıl ürünleri kullanın. Pasta, börek gibi hamur işlerinin yapımında beyaz un yerine kepekli un kullanın. Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç kullanın. Kepekli ekmek tüketin ve patatesi azaltın. Bazıları tarafından hor görülen bulgur, bu beslenme piramidi ile tüm dünyaya öneriliyor.

Beslenme Piramidi Hakkında Başka Neler Var

4. Mümkün olduğu kadar çok çeşitli sebze ve meyve tüketin. Hergün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin; sabah kahvaltısına meyve ile başlayın. Koyu renkli sebze ve meyveleri tercih edin. Besin içeriği açısından en değerli sebzeler genelde koyu yeşil ve bol yapraklıdırlar. Sarı, portakal renginde ve kırmızı meyveler, baklagiller ve limongillere ait meyveler tüketin. Sebze ve meyveleri mutlaka sevilecek ve iştahı getirecek şekilde hazırlayınız. Domatesi pişirilmiş olarak tüketin; bunu yapamıyorsanız domates sosu, domates suyu gibi işlenmiş domates ürünlerini tüketin. Bunun da yapamıyorsanız yetişme mevsiminde taze olarak tüketin. Çünkü domateste bulunan likopene (lycopene) adı verilen kansere karşı koruyucu madde, eğer domates pişirilmiş olarak alınırsa kana daha çabuk geçer. Kendiniz domatesi dondurarak ileride tüketebilirsiniz.

5. Yeterince protein alın. Protein kaynaklarının çeşitli olmasına dikkat edin. Kümes hayvanları, balık ve yumurta kırmızı etten daha sağlıklıdır. Baklagiller, kuruyemiş, soya ürünleri bir çok besin maddesi içermektedir ve bir çok yönüyle etin yerini alabilir, ancak etteki proteinin biyoyararlanımı daha fazladır. Bu besinlerdeki yağ da kırmızı etteki yağa göre daha sağlıklıdır.

6. Kırık ve kemik erimesi gibi rahatsızlıkları önlemek için bol kalsiyum alın. Her gün 1-2 porsiyon az yağlı süt ürünü almak bir çok yetişkin için yeterli kalsiyum sağlar. Baklagiller, tahıl ürünleri, yapraklı sebzeler iyi birer kalsiyum kaynağıdırlar. Düzenli egzersiz ve yeterince D vitamini alımı kırıkalrı engellemede en etkili önlemlerdendir.

7. Alkol kullanıyorsanız mümkün olduğunca azaltın. Alkolün bir çok insan için zararlı olduğunu, aşırısının ise herkes için zararlı olduğunu unutmayın. Alkol kadınlar için daha zararlıdır ve bayanlar daha az tüketmelidirler.

Otların ve Baharatların Tadını Çıkarın

Beslenme Piramidinde otlar ve baharatlar, yemeğimize harika bir dizi lezzet ve aroma sağlar. Birçok bitki ve baharatın sağlığı geliştirici özellikleri vardır, ancak onları daha az miktarlarda yemeye meyilli olduğumuzdan, birincil amaçları yemeklerimizi lezzetlendirmek ve renklendirmektir. Taze, kurutulmuş veya öğütülmüş otlar ve baharatlarla yemek pişirmek, zevkinize uygun yiyecekler oluşturmanın ve yemek pişirirken veya yemek yerken tuz kullanmaya gerek kalmadan ev yapımı yemeklerin tadını çıkarmanın kolay bir yoludur.  

Suyu Bol Tüketin

Su, sulu kalmak için en iyi içecektir ve vücuttaki diğer birçok temel işlevi destekler. Ana içecek olarak suyu seçin ve alkolsüz içecekler, sporcu içecekleri ve enerji içecekleri gibi şekerli seçeneklerden kaçının.  

Tuz ve İlave Şekeri Sınırlayın

Sağlıklı Beslenme Piramidi bize tuz ve şeker ilave etmemizi sınırlandırmamızı hatırlatır. Bu, yemek pişirirken veya yemek yerken yiyeceklere tuz veya şeker eklemekten kaçınmak ve bileşenlere tuz veya şeker eklenmiş paketlenmiş yiyecek ve içeceklerden kaçınmak anlamına gelir. Ortalama bir Türkiye zaten çok fazla tuz tüketiyor ve şeker ekliyor ve bu kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanserler gibi hastalık riskinin artmasıyla bağlantılı. Evde kendi yemeklerinizi pişirmek ve tüm yiyecekleri veya en az işlenmiş yiyecekleri seçmek de ne kadar tuz ve şeker eklediğimizi sınırlamaya yardımcı olacaktır.

Tuz (Sodyum) Dostunuz Değildir

Sodyum tuzda bulunur ve bazı gıdalarda doğal olarak bulunur. İyi sağlık için az miktarda sodyuma ihtiyacımız olsa da, çok fazla tuz, yüksek tansiyon riskinin artmasıyla bağlantılıdır, bu da kardiyovasküler (kalp) ve böbrek hastalığı riskinizi artırabilir. Yemek pişirirken ve yemek yerken yemeğe tuz eklemekten kaçının ve 100g başına 120 mg’dan az sodyum içeren yiyecekleri seçmek için etiketleri okuyun.

Şekerden Uzak Durun 

Özellikle şeker, çikolata, kek, bisküvi, tatlı ve meşrubat gibi yiyeceklerden çok fazla şeker tüketmek diyetinize ekstra yük ekleyebilir. Bu kilo alımına yol açabilir ve tip 2 diyabet, kalp hastalık ve bazı kanser gelişme riskinizi artırabilir. Çok fazla şeker diş çürümelerine de neden olabilir. Çoğu meyve, sebze, baklagiller ve şekersiz süt ürünleri, zararlı olmayan az miktarda doğal olarak oluşan şekerler içerir. Bu yiyeceklerin taze veya minimal olarak işlenmiş çeşitlerini seçin ve şekerin eklenip eklenmediğini görmek için tüm paketlenmiş yiyecek ve içeceklerin bileşenlerini kontrol edin.

Beslenme Piramidi hakkında detaylı bilgi için buraya tıklayabilirsiniz.

Ayrıca diyetisyene gidecek zamanınız yoksa online diyet danışmanlığını deneyebilirsiniz.

Beslenme Piramidi